weight loss දැනගෙන කරමු - Diet plan ක්‍රම හඳුනාගමු

ඉක්මනින්ම බර අඩුකරන්න තියෙන හොඳම විසදුම තමන්ට ගැලපෙන Diet plan එකක් අනුගමනය කිරීම.

 

Diet plan ක්‍රම ගොඩාක් තියෙනවානේ ඒකෙන් අපිට ගැලපෙන ක්‍රමය කොහොමද තෝරා ගන්නේ?

ඔව්, මේ අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ගැටලුවක්.

ඒ නිසා අපි අද ලෝකයේ බහුලව භවිතාවෙන Diet Plan  කිහිපයක් සරලව හදුනාගනිමු.

ඉදිරියෙදී දාන post වලින් එක් එක් ක්‍රමය ගැන වෙන වෙනම දීර්ගලෙස කතා කරන්න බලාපොරොත්තු වෙනවා.

ඔබට මට අපි හැමෝටම 100% ගැලපෙන එකම Diet Plan ක්‍රමයක් නැහැ.

එහෙම උනානම් මෙතරම් ක්‍රම ලෝකයේ බිහිවෙන්නේත් නැහැ.

සෑම  ක්‍රමයේම අඩුපාඩු සහ ගැටලු තිබෙනවා.

වඩාත්ගැලපෙන Diet plan එක තමන් විසින්ම තෝරා ගන්න ඕනා.

 

Diet plan එකක් තෝරා ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වියයුතු කරුණු මොනවාද?

 

ඔබේ අරමුණට යන්න පුලුවන් ක්‍රමයක් වෙන්න ඕනා.

මාසෙකට 1kg අඩුකරන්නද ඕනා මාස 3 ට 10kg අඩුකරන්නද ඕනා කියන කාරණය අනුව ගැලපෙන Diet plan එක වෙනස්.

 ඔබට ධරාගන්න පුලුවන් වගේම දීර්ගකාලයක් කරගෙන යන්න පුලුවන් ක්‍රමයක් වෙන්න ඕනා.

අපි Diet Plan පටන් ගන්න ඕනා දවසක් දෙකක් කරල නවත්තන්න නෙමෙයිනේ.

ඒ නිසා සරලව පටන් අරගෙන ටික ටික advance කරනවා මිසක් ඉක්මනින් ගොඩාක් බර අඩුකරන්න කියල අමාරු ක්‍රමයක් පටන් අරගෙන Diet Plan එපා කරගන්න එපා.

ඔබේ රැකියාව හා දවසේ අනෙකුත් ක්‍රියාකරකම් කරගෙන යන්න පහසුවෙන්න ඕනා.

ඔබේ සෞඛ්‍යට ගැලපෙන්න ඕනා.

  

මේ කරුණුත් හිතේ තියාගෙන දැන් අපි Diet Plan  කිහිපයක් සරලව හදුනාගනිමු.

 

 

 

1. Calorie Restrictions

පුද්ගලයකුගේ දිනකට අවශ්‍ය Calories ප්‍රමාණය සොයා ගන්නවා.

මේ අගය ගැහනු පිරිමි බව, උස, බර, වයස හා දවසේ ක්‍රියාකාරීත්වය මත රඳා පවති.

ආහාරවල තියෙන Calories ප්‍රමාණය ගැනලා දිනකට ඔබට අවශ්‍ය Calories ප්‍රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ගන්නවා.

අපි සිතමු ඔබට දවසකට 2000 kcal ඕනා කියලා. 

දැන් ඊට 500-750 kcal අඩුවේන් දවසට ගන්නවා, ඒ කියන්නේ 1250-1500 වගේ.

1kg බර අඩු කරන්න 7000kcl වැය කරන්න ඕනා.

Diet කරන්න පටන් ගන්න කෙනෙකුට වැදගත්.

 

 

 

2. Intermittent Fasting

ඉතා ජනප්‍රිය ක්‍රමයකි

මෙහි ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා 

 

ආහාර ගැනීම දවසේ පැය කීපයකට පමණක් සීමා කිරීම 

16/8 method

පැය 16ක් නිරාහාරව සිටිනවා, පැය 8ක් තුල ආහාර ගන්නවා 

         20/4 method

පැය 20ක් නිරාහාරව සිටිනවා, පැය 4ක් ඇතුලත ආහාර ගන්නවා 

OMAD one meal a day

දිනකට 1 වරක් පමණක් ආහාර ගන්නවා 

 

 සතියකට දින කිහිපයක් calories අඩු කරනවා 

5:2 method

සතියකට දින 2ක් calories 500-600 ට සීමා කිරීම

Eat -Stop - Eat Method

සතියකට දින 2 ක් පැය 24 බැගින් නිරාහාරව සිටිනවා 

 

දවසක් හැර දවසක් ආහාර ගන්නවා 

 Alternate Day Fasting

 

 දිවා කාලයේ සුලු ආහාර ගෙන රාත්‍රියට පමණක් සම්පූරණ ආහාර වේලක් ගැනීම

 Warrior Diet

 

 

 

 

3. Low - Carb diets 

ආහාරයේ ඇති carbohydrates ප්‍රමාණය දිනකට 20-150g දක්වා හෝ දවසේ calories අවශ්‍යතාවයෙන් 10%-30% දක්වා අඩු කරනවා 

 

Atkins diet 

 Dr. Robert C. Atkins විසින් හදුන්වා දෙනලදී.

 එම ක්‍රමයේදී  මස්, චීස්, බිත්තර හා බටර් වැනි මේදය අධික ආහාර සීමාවකින් තොරව අහාරයට ගන්නා අතර පාන් ධන්‍ය වර්ග වැනි carbohydrates අහාරයට ගැනීම සීමා කරයි.

 

Keto diet 

 මේ ක්‍රමයෙදී carbohydrates ඉතා අඩුවෙනුත් protein සාමන්‍යයෙනුත් fat වැඩිපුරත් ගන්නවා

 Very low carb, moderate protein & high fat diet 

 Fat 70% , protein 20% , carb 10%

 ( 20-50 g carb per day )

 

 

 

 

 

4. Low fat diets

 ආහාරයේ මේද ප්‍රමාණය දවසේ calories අවශ්‍යතාවයෙන් 30% ට අඩු කරනවා 

 ULFD - ultra low fat diet 

 ආහාරයේ මේද ප්‍රමාණය දවසේ calories අවශ්‍යතාවයෙන් 10% ට අඩු කරනවා 

 

5. The Mediterranean diet 

ඉතලිය , ග්‍රීසිය වැනි රටවල ජනතාව පාවිච්චි කල ආහාර ක්‍රමය.

මේ ක්‍රමයේදී වැඩිපුර එලවලු , පලතුරු, මාලු, ධාන්‍ය ,ඇට වර්ග හා ඔලිව් ඔයිල් ආහාරයට ගන්නා අතර මස් හා කිරි  ආහාර අඩුවෙන් භාවිතා කරයි.

 

 

 

6. Paleo diet 

 ඉස්සර දඩයම් යුගයේ වගේ ස්වභාවික ආහාර ගන්නවා. 

 කෘතිමව සැකසූ ආහාර වලින් වැලකෙනවා.

 
7. Plant based diet 

 නිර්මාංශ ආහාර ගන්නවා 

 
8. The Zone Diet

ආහාරයේ ග්ලයිසීමික් අගය අඩු carbohydrates 40% fat 30% protein 30% ගන්නවා 

9. WW ( weight Watchers )

විවිධ ආහාරවලට විශේෂ ලකුණු ක්‍රමයක් ලබා දෙනවා ඒවාගේ calories, fat හා fiber ප්‍රමාණය අනුව.

 
10. DASH Diet

අධික රුධිර පීඩනය වැලැක්වීමට පිලියෙල කල diet plan එකක්.

 

ඔබ දැනගත යුතු වැදගත්ම දේ තමයි Diet කරනවා කියන්නේ අනවශ්‍ය විදිහට බඩගින්නේ දුක් විදිනවා කිය එකනම් නෙමේ.